Hoe begin ik?

Wie plantaardig eet, komt zeker niet om van de honger. Je kunt namelijk fruit, groenten, granen, peulvruchten, noten en zaden eten en dat aanbod is groot en divers. Daarnaast zijn er allerlei plantaardige alternatieven beschikbaar voor gangbare dierlijke producten, zoals vleesvervangers, plantaardige melk en sojajoghurt.

Nee hoor, je hoeft geen vleesvervangers te gebruiken als je geen vlees wilt eten bij het koken. Er zijn andere dingen die je kunt gebruiken, zoals bonen, tofu, noten, kaas, groenten en eieren. Kies gewoon wat je lekker vindt en wat past bij je gerecht. Hiermee krijg je ook genoeg eiwitten en andere voedingsstoffen binnen.

Wel kunnen vleesvervangers een handige eerste stap zijn om over te schakelen naar een meer plantaardig dieet. Vaak hebben mensen namelijk enkele favoriete gerechten die ze regelmatig bereiden, zoals nasi of pasta. Het vervangen van het gehakt, kipstukjes of spekjes is dan eenvoudig omdat het basisrecept hetzelfde blijft.

Een gekookt of gebakken ei is eigenlijk niet te vervangen, maar met tofu kun je wel een lekker alternatief maken op roerei. Heerlijke recepten hiervoor kun je overal vinden, hier staat een overzicht met de basics.

De plantaardige varianten zijn vaak nog niet zo lekker als de kazen gemaakt van koeienmelk. Toch is er wel goed nieuws: in de supermarkt liggen steeds meer smaakvolle plantaardige roomkazen. Ook plantaardige smeltkazen en witte saladekazen worden steeds lekkerder. En doordat steeds meer mensen plantaardig willen eten, komen er snel nieuwe lekkere alternatieven bij. Ben je nieuwsgierig naar de toekomst van plantaardige kaas? Houd initiatieven als Those Vegan Cowboys in de gaten!

Er zijn allerlei goede alternatieven voor het gebruik van eieren als bindmiddel in cakes, sauzen, baksels, etc. Denk aan banaan, kikkererwtenmeel, aardappel, pindakaas, of de combinatie van baking soda en appelciderazijn. Heerlijke recepten hiervoor kun je overal vinden, hier staat een goed overzicht met alle basisingrediënten.

Geen zorgen, met plantaardige boter, een uitje en een teentje knoflook heb je de lekkerste basis voor een goede jus. Maizena helpt eventueel bij het inbinden en je kunt variëren met allerlei smaakmakers zoals miso, paddestoelenbouillon, rode wijn of vegan worchestersaus. Online barst het van de goede recepten!

Natuurlijk. Er zijn allerlei heerlijke plantaardige gerechten die je op de barbecue kunt bereiden. Online kun je veel recepten vinden om je vingers bij af te likken.

Dat is een lastige. Ervaring leert dat het voor iedereen het fijnste is als er duidelijkheid bestaat over wat je wel en niet eet. Dan hoef je het niet steeds uit te leggen en het er ook niet steeds over te hebben. Bovendien kunnen anderen daar dan rekening mee houden. Dat is overigens ook zo voor dingen die mensen niet lekker vinden. Ps. Slimme tips van lezers zijn welkom!

Steeds meer restaurants in Nederland hebben vegetarische en veganistische gerechten op het menu staan. Wil je naar een vegetarisch of veganistisch restaurant? Die vind je bijvoorbeeld op lekkervega.nl of Happycow.net.

Gezonde snacks op een plantaardig dieet kunnen bestaan uit vers fruit, noten, groenten met hummus, volkoren crackers en smoothies met plantaardige melk.

Populaire vervangers voor zuivelproducten op een plantaardig dieet zijn amandelmelk, havermelk, sojamelk, kokosmelk en cashewmelk. Er zijn ook veel veganistische alternatieven voor kaas, yoghurt en room beschikbaar.

Zeker, een goed gebalanceerd, plantaardig dieet is gezond, bevat voldoende voedingsstoffen en kan zelfs helpen bij het voorkomen of behandelen van ziekten. Uiteraard moet je er wel op letten dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, maar dat geldt bij ieder voedingspatroon.

Elk voedingspatroon heeft zijn tekortkomingen wat betreft de voedingsstoffen die het biedt. Deze kunnen eventueel worden aangevuld met supplementen. Vegetariërs en veganisten krijgen meer vezels, meervoudig onverzadigde vetzuren, foliumzuur, vitamine C, vitamine E en magnesium binnen dan vleeseters, maar minder meervoudig onverzadigd omega 3-vetzuren (EPA en DHA). Ook krijgen mensen die plantaardig eten minder vitamine B12, vitamine D, ijzer, zink, iodine en calcium binnen dan vleeseters.

Vleeseters lopen het risico te weinig vezels, meervoudig onverzadigde vetzuren, alfalinoleenzuur, foliumzuur, vitamine D, vitamine E, calcium en magnesium binnen te krijgen. Verder blijkt uit een overzichtsstudie dat de proteïne inname van mensen met een plantaardig dieet weliswaar lager is dan die van vleeseters, maar nog altijd ruim voldoende.

Ja, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven kunnen zonder problemen een plantaardig dieet volgen, als ze er maar voor zorgen dat ze wel voldoende voedingstoffen en de juiste voedingstoffen binnenkrijgen. Daarbij gaat het onder meer om proteïne, ijzer, vitamine D, calcium, iodine, omega-3 en vitamine B12. Behalve vitamine B12, waarvoor een supplement nodig is, kunnen vrouwen deze voedingstoffen allemaal uit plantaardige bronnen halen.

Er is veel keus aan plantaardige bronnen van eiwitten (proteïne). Denk bijvoorbeeld aan bonen, linzen, erwten, pinda’s, sojaproducten, volkoren producten, noten en zaden. Plantaardige proteïne heeft als voordeel dat je ook meer vezels en minder verzadigd vet binnenkrijgt. Dat helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Overigens krijgen Nederlanders gemiddeld eerder te veel dan te weinig eiwitten binnen. Te veel eiwit is schadelijk voor de nieren.

Vroeger werd ervan uitgegaan dat vlees en dierlijke proteïne een integraal onderdeel moesten uitmaken van het dieet van atleten, maar onderzoek heeft inmiddels aangetoond dat proteïne uit plantaardige bronnen de prestaties van sporters niet negatief beïnvloedt als het gaat om spierkracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen. Sterker nog, gezien de algehele gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet geniet een plantaardig voedingspatroon zelfs de voorkeur. 


Een plantaardig dieet kan geschikt en volwaardig zijn voor iedereen, ongeacht de levensfase waarin iemand verkeert, schrijft The Academy of Nutrition and Dietetics, ‘s werelds grootste diëtistenorganisatie. Er zijn dan ook ruimschoots voldoende plantaardige opties om aan proteïne en voedingsstoffen te komen voor baby’s, kinderen en pubers.

Het voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen inderdaad om vis te eten, maar dat advies is omstreden. In vis zit weliswaar omega 3 die vrouwen nodig hebben tijdens de zwangerschap, maar vis bevat, als gevolg van de vervuiling van de zeeën en oceanen, ook schadelijke stoffen zoals polychloorbifenylen (PCB’s), PFAS, zware metalen, metylkwik, dioxines en microplastics. Wanneer zwangere vrouwen deze schadelijke stoffen binnenkrijgen, loopt hun ongeboren kind risico op verminderde ontwikkeling van de hersenen, een lager IQ en wordt de kans op autisme, ADHD en leerstoornissen vergroot. In plaats van het eten van vis, ligt het nemen van een algenolie supplement meer voor de hand. Algenolie is de oorspronkelijke bron van Omega 3, want vissen maken zelf geen Omega 3 aan, maar halen die uit hun voeding, met name algen.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) vergeleek maar liefst 800 verschillende studies uit de hele wereld en concludeerde dat rood vlees, dat wil zeggen, koeien-, kalfs-, lams-, varkens-, paarden-, schapen en geitenvlees, ongeacht hoe het bereid wordt, “waarschijnlijk kankerverwekkend” is. Bewerkt vlees, zoals worst, ham, paté, spek, hamburgers, vleeswaren en allerhande vlees uit blik, classificeert de WHO als “kankerverwekkend”. Daarmee zit bewerkt vlees in dezelfde categorie als bijvoorbeeld asbest of sigaretten: de relatie tussen beiden is onomstotelijk bewezen.

Er is concreet bewijs voor de relatie tussen het eten van rood vlees en het krijgen van darmkanker, alvleesklierkanker en prostaatkanker. Daarnaast is er overtuigend bewijs dat het eten van bewerkt vlees kan leiden tot darm- en maagkanker. Het risico op het krijgen van deze vormen van kanker wordt hoger naar mate je meer vlees eet. Bij 50 gram bewerkt vlees per dag neemt de kans op darmkanker toe met 18%. Bij 100 gram rood vlees per dag neemt de kans op darmkanker toe met 17%.

Absoluut. Voor een plantaardig dieet heb je geen vleesvervangers (van soja) nodig. Mocht je vleesvervangers wel handig vinden, kies dan voor vleesvervangers van peulvruchten, paddestoelen of zeewier. Ook voor sojamelk en sojayoghurt zijn er voldoende alternatieven. Denk bijvoorbeeld aan havermelk en kokosyoghurt. Hier vind je een overzicht met talloze voorbeelden en meteen ook waar je het kunt kopen.

Afhankelijk van je voedingspatroon en behoeften kunnen supplementen zoals vitamine B12, vitamine D, omega-3-vetzuren en ijzer nuttig zijn op een veganistisch dieet.

Vleesvervangers zijn niet per se ongezond. Hoe gezond ze zijn hangt ondermeer af van:

• welke ingrediënten erin zitten (veel vleesvervangers zijn verrijkt met voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer en eiwitten, waarmee ze een alternatief kunnen zijn voor vlees),
• hoe je ze bereidt (bakken is bijvoorbeeld beter dan frituren), en
• hoeveel je ervan eet (het te veel eten van zelfs de gezondste vleesvervangers kan leiden tot overmatige calorie-inname).

Let wel: Er zijn veel verschillende soorten vleesvervangers. De samenstelling van vleesvervangers varieert sterk. Sommige vleesvervangers zijn gemaakt van volledig natuurlijke ingrediënten zoals tofu, tempeh, bonen of groenten, terwijl andere bewerkte ingrediënten bevatten zoals gehydrogeneerde oliën, kunstmatige smaakstoffen en conserveringsmiddelen. Het is verstandig om de ingrediëntenlijst te controleren en te kiezen voor vleesvervangers met eenvoudige, herkenbare ingrediënten.

Een essentieel aminozuur is een aminozuur dat niet in het lichaam van de mens kan worden gemaakt. Eiwit levert (energie) calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn nodig voor de opbouw van cellen en voor allerlei regelprocessen in het lichaam. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere. Verder benut de een meer aminozuren uit eiwit in eten dan de ander.

Eiwitten bestaan uit ketens van kleinere ‘brokjes’: de aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren. Het Voedingscentrum heeft een mooi overzicht gemaakt van welke essentiële en niet-essentiële aminozuren er zijn.

Sojaproducten zelf zijn niet slecht voor het milieu, maar als er voor het verbouwen van soja grootschalig bossen moeten worden gekapt is dat natuurlijk wel slecht voor het milieu. Het behoud van bossen is belangrijk om koolstofopslag, biodiversiteit en lokale ecosystemen te behouden. Er zijn veel initiatieven om de duurzaamheid van sojaproductie te verbeteren, zoals stimulering van duurzame landbouwpraktijken. Duurzaam geteelde of biologische soja gaat niet ten koste van bossen.

Het overgrote deel van alle wereldwijd geproduceerde soja wordt gebruikt om dieren te voeren voor de productie van vlees en zuivelproducten. Slechts een klein deel wordt gebruikt voor directe menselijke consumptie (onder andere voor sojaproducten zoals sojamelk, tofu en andere vleesvervangers).

Absoluut. De vleesproductie veroorzaakt de uitstoot van veel broeikasgassen, leidt tot ontbossing, watervervuiling en luchtvervuiling. Het kiezen voor een plantaardig dieet helpt dus om deze milieuproblemen te verminderen.

Er zijn heel veel manieren om als individu iets goeds te doen voor het milieu, zoals minder vliegen of je huis isoleren, maar met overstappen naar een plantaardig voedselpatroon draag je het meeste bij aan het milieu.

Jazeker, de productie van plantaardige voeding neemt veel minder ruimte in beslag dan de productie van vlees en zuivel. Als we wereldwijd massaal overstappen op een plantaardig voedingspatroon, zou de benodigde landbouwgrond verminderen van 4 naar 1 miljard hectare. Dit land zou kunnen worden gebruikt om natuurgebieden en biodiversiteit te herstellen. In de Nederlandse context betekent een massale overstap naar een plantaardig voedingspatroon dat een derde van ons landoppervlak beschikbaar zou komen voor een andere bestemming dan landbouw, bijvoorbeeld voor natuurgebieden of de bouw van woningen.

Plantaardig eten heeft over het algemeen een positieve invloed op het klimaat en het milieu. Dit komt doordat plantaardige diëten doorgaans een lagere ecologische voetafdruk hebben in vergelijking met diëten die rijk zijn aan dierlijke producten. Voordelen zijn onder meer minder uitstoot van broeikasgassen, minder luchtvervuiling, schoner drinkwater en minder verwoesting van bossen, savannes en het regenwoud.

Melkveehouders houden koeien, geiten of schapen die melk produceren. Deze melk wordt verwerkt tot verschillende zuivelproducten zoals kaas, boter en yoghurt. De leefomstandigheden voor dieren in de vee-industrie zijn slecht, ook in Nederland. Koeien worden vrijwel allemaal gehouden in ligboxenstallen en een deel daarvan komt nooit buiten.

Gemiddeld leeft een koe in Nederland 5 jaar en 8 maanden. In die periode leveren ze gemiddeld 30.000 kg melk (8.000 kg per jaar). Om deze melk te kunnen maken, worden de koeien elk jaar zwanger gemaakt. Direct na de geboorte wordt een kalf bij de moeder weggehaald, omdat er anders een te grote band tussen moeder en kind vormt én het kalf melk drinkt die bestemd is voor verkoop.

Lees hier verder over het voorkomen van onnodig dierenleed.

Er is veel wetenschappelijk bewijs dat dieren bewustzijn hebben en emoties kunnen ervaren als stress, angst en pijn. Niet voor niets erkent de Europese Unie dat dieren “bewuste wezens zijn met gevoel”. Die kennis is ook de reden dat er in Nederland allerlei regels zijn rondom verdoving bij de slacht. Dat neemt niet weg dat er sprake is van zwaar dierenleed in de vee-industrie, zowel bij leven als tijdens de slacht.

In de veehouderij worden grote aantallen dieren gedood. Het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) en Eurostat houdt deze gegevens nauwkeurig bij. In 2021 werden volgens het CBS in Nederland ruim 2 miljoen runderen, 17,2 miljoen varkens, 670 duizend schapen, 218 duizend geiten, 1800 ezels en paarden, 500 miljoen vleeskuikens en 20 miljoen andere kippen gedood in de veehouderij.

In de intensieve veehouderij, ook wel bekend als bio-industrie, worden daarom grote aantallen dieren op een kleine ruimte gehouden. Deze methode van veehouderij zorgt voor erbarmelijke leefomstandigheden voor dieren, ernstige milieuproblematiek én risico’s voor de volksgezondheid.

De Nederlandse intensieve veehouderij produceert vlees, vis en zuivel op industriële wijze en op industriële schaal. Net zoals autofabrikanten er alles aan doen om zo snel en goedkoop mogelijk auto’s te maken met staal als voornaamste grondstof, zo doet de intensieve veehouderij er alles aan om zo snel en goedkoop mogelijk vlees-, vis- en zuivelproducten te maken met dieren als grondstof. Lees in Voorkom de dood van miljoenen dieren meer over de gevolgen van de bio-industrie.

Er zijn veel redenen voor verandering van de manier waarop we nu eten, echter voor iedereen kan dat anders zijn. Voor sommigen is onze omgang met dieren de belangrijkste reden om te stoppen met vlees en zuivel. Voor anderen is de belangrijkste reden om op hun voeding te letten vooral hun gezondheid. Als laatste is er een groep mensen die vooral de gevolgen voor het milieu en het klimaat belangrijk vinden. Voor heel veel mensen is er een moment dat ze hun voedingspatroon aan zijn gaan passen. Lees bijvoorbeeld over het kantelpunt van Thekla Reuten of een ander interview.

MenuNL wil mensen via campagnes en via deze website bewuster maken van de positieve gevolgen die een verandering van onze voeding kan hebben op hun gezondheid, op hoe we omgaan met dieren en op onze planeet. We willen je stimuleren om stapjes te zetten in een verandering van je eigen voedingspatroon. Dus bijvoorbeeld, hoe je altijd ontbijt, wat je anderen voorzet als je een lunch verzorgt of wat je kiest als je uit eten gaat. Dit mogen ook kleine stapjes zijn.

Bij verandering heb je al snel veel vragen: Mag ik helemaal geen vlees meer? Moet ik supplementen gaan slikken? Is soja-productie niet ook slecht voor de natuur? MenuNL heeft al deze vragen voor je uitgezocht en blijft het voor je uitzoeken, zodat je antwoord krijgt op je vragen en zo ondersteund de eerste of vervolgstappen kunt zetten. Kijk hiervoor bij Hoe begin ik.

MenuNL is er voor iedereen die zich ook maar enigszins bewust aan het worden is van de positieve impact die een verandering in het eigen voedingspatroon kan hebben voor de eigen gezondheid, voor het milieu of voor de omgang met dieren. MenuNL richt zich dus niet zozeer op de hardcore vegans en ook niet op de niet-in-beweging-te-krijgen vleeseter.

MenuNL gelooft niet zo in labels als vegetariër, pescetariër, veganist, etc. Dat zet mensen onnodig in een hokje. Een positieve verandering van het voedingspatroon gaat voor iedereen gepaard met keuzes. Dat kan ook zijn dat je wat minder vlees gaat eten, dat je alleen nog eieren koopt bij een biologische boer of dat je voortaan plantaardige yoghurt of mayonaise koopt in plaats dierlijke.

MenuNL streeft ernaar een betrouwbare bron van informatie te zijn door informatie zoveel mogelijk te baseren op (wetenschappelijk) onderzoek en betrouwbare bronnen. Daarin zijn we transparant: op de site verwijzen we expliciet naar de wetenschappelijke bronnen die we hebben geraadpleegd. Als er toch fouten of omissies op deze site staan, of wanneer nieuw wetenschappelijk onderzoek tot nieuwe inzichten heeft geleid, dan passen we dit aan.

MenuNL wordt mede mogelijk gemaakt door / ondersteund door Stichting Symbio en Stichting iFund.

Nee, MenuNL is geen initiatief van de overheid. Lees bij Over MenuNL meer over dit initiatief.

Hoe ons voedingspatroon er precies uit zou moeten zien, daar zijn heel veel meningen over. Een interessant uitkomst is dat van het Eat Forum. Dit is een internationale commissie van wetenschappers en artsen die zich de belangrijke vraag stelden hoe we 10 miljard mensen op een gezonde manier kunnen voeden en toch binnen de grenzen kunnen blijven van wat mogelijk is op aarde. Hieruit volgt hun planetairy health diet, waarin ze bijvoorbeeld adviseren niet meer dan 100 gram rood vlees te eten per week (ongeveer een kleine biefstuk). Mede op basis hiervan heeft de Nederlandse diëtiste Lobke Faasen de praktische Schijf for Life opgezet, als tegenhanger van de Schijf van Vijf.