Mythes Ontkracht

De vijf meest hardnekkig mythes over plantaardig eten

Mythe #1: De mens kan niet zonder dierlijk voedsel

Mythe #2: Zwangere vrouwen, jonge kinderen, ouderen en topsporters kunnen niet zonder dierlijk voedsel

Mythe #3: Vleesvervangers zijn ook ongezond

Mythe #4: De productie van vleesvervangers gaat ten koste van regenwouden

Mythe #5: Er is niet voldoende landbouwgrond als we allemaal plantaardig gaan eten

Mythe #1: De mens kan niet zonder dierlijk voedsel

Gezond

The Academy of Nutrition and Dietetics, ‘s werelds grootste diëtistenorganisatie laat er geen misverstand over bestaan; een goed gebalanceerd, meer plantaardig dieet, is gezond, bevat voldoende voedingsstoffen en kan zelfs helpen bij het voorkomen of behandelen van ziekten. De Academy baseert zich hiervoor onder meer op een analyse van 141 wetenschappelijke studies uit Europa, Azië en Noord-Amerika die zijn gepubliceerd tussen 2000 en 2020.

Voldoende bouwstoffen

Uit deze overzichtsstudie blijkt dat de proteïne inname van mensen met een plantaardig dieet weliswaar lager is dan die van vleeseters, maar nog altijd ruim voldoende. Vegetariërs en veganisten krijgen meer vezels, meervoudig onverzadigde vetzuren, foliumzuur, vitamine C, vitamine E en magnesium binnen dan vleeseters en minder meervoudig onverzadigd omega 3-vetzuren (EPA en DHA). Ook krijgen mensen die plantaardig eten minder vitamineB12, vitamine D, ijzer, zink, iodine en calcium binnen dan vleeseters. Vleeseters lopen het risico te weinig vezels, meervoudig onverzadigde vetzuren, alfalinoleenzuur, foliumzuur, vitamine D, vitamine E, calcium en magnesium binnen te krijgen. Zo heeft elk voedingspatroon tekortkomingen wat betreft de voedingsstoffen die het biedt.

Proteïne en vlees

Er is volop keus aan plantaardige bronnen van proteïne, zoals bonen, linzen, erwten, pinda’s, sojaproducten, volkoren producten, noten en zaden. Plantaardige proteïne heeft als voordeel dat je ook meer vezels en minder verzadigd vet binnenkrijgt (zie hierboven). Dat helpt weer bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Overigens krijgen Nederlanders gemiddeld eerder te veel dan te weinig eiwit binnen. Te veel eiwit is schadelijk voor de nieren.

Sterke botten en zuivel

Calcium, Vitamine D en proteïne zijn nodig voor het krijgen en houden van sterke botten. Maar calcium zit niet alleen in zuivelproducten, maar ook in boerenkool, broccoli, paksoi, tofu en sojamelk. Calcium uit boerenkool wordt zelfs beter door het lichaam opgenomen dan calcium uit melk. In spinazie en rabarber zit ook veel calcium. Om daar de optimale hoeveelheid calcium uit te halen, moet je spinazie eten in combinatie met andere groene bladgroenten. De belangrijkste bron van Vitamine D is de zon. Uiteraard kun je ook calcium en vitamine D supplementen nemen, maar dit is niet per se nodig. Alleen een Vitamine B12 supplement wordt geadviseerd aan mensen die plantaardig eten. Zo lang je met bovenstaande rekening houdt komen je botten niks tekort.

Plantaardig gezonder

De overzichtsstudie concludeert dat elk voedingspatroon zijn tekortkomingen heeft wat betreft de voedingsstoffen die het biedt. Aangezien een plantaardig voedingspatroon in het algemeen gezonder is, adviseren wetenschappers een gebalanceerd plantaardig dieet, met voldoende voedingsstoffen en waar nodig aangevuld met supplementen.

Mythe #2: Zwangere vrouwen, jonge kinderen, ouderen en topsporters kunnen niet zonder dierlijk voedsel

Geschikt voor iedereen

Een plantaardig dieet kan geschikt en volwaardig zijn voor iedereen, ongeacht de levensfase waarin iemand verkeert, schrijft The Academy of Nutrition and Dietetics, ‘s werelds grootste diëtistenorganisatie. Er zijn ruimschoots voldoende plantaardige opties om aan proteïne en voedingsstoffen te komen voor baby’s, kinderen en pubers. Dat geldt ook voor atleten die meer proteïne en voedingsstoffen nodig hebben dan anderen.

Zwanger en borstvoeding

Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven kunnen zonder problemen een plantaardig dieet volgen, als ze er maar voor zorgen dat ze wel voldoende voedingstoffen en de juiste voedingstoffen binnenkrijgen. Daarbij gaat het onder meer om proteïne, ijzer, vitamine D, calcium, iodine, omega-3 en vitamine B12. Behalve vitamine B12, waarvoor een supplement nodig is, kunnen vrouwen deze voedingstoffen allemaal uit plantaardige bronnen halen. The Academy of Nutrition and Dietetics wijst bijvoorbeeld op linzen, quinoa, sesamzaad, zonnebloempitten en perziken als bron van ijzer. Verder raadt de Academy combinaties aan waarin zowel veel ijzer als vitamine C zit, zoals bonen en salsa, broccoli en tofu, of black-eyed peas met boerenkool.

Zwanger en vis

Het Nederlandse Voedingscentrum stelt dat hun hoofdadvies voor de hele bevolking — “Eet meer plantaardig en minder dierlijk” — ook voor zwangere vrouwen geldt. Het voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen wel om vis te eten, maar dat advies is omstreden. In vis zit weliswaar omega 3 die vrouwen nodig hebben tijdens de zwangerschap, maar vis bevat, als gevolg van de vervuiling van de zeeën en oceanen, ook schadelijke stoffen zoals polychloorbifenylen (PCB’s), PFAS, zware metalen, metylkwik, dioxines en microplastics. Wanneer zwangere vrouwen deze schadelijke stoffen binnenkrijgen, loopt hun ongeboren kind risico op verminderde ontwikkeling van de hersenen, een lager IQ en wordt de kans op autisme, ADHD en leerstoornissen vergroot. Overigens lopen volwassen die deze stoffen binnenkrijgen ook meer kans op hart- en vaatziekten en op dementie. In plaats van het eten van vis, waarbij je naast omega 3 dus allerlei schadelijke stoffen binnenkrijgt, ligt het nemen van een algenolie supplement meer voor de hand. Algenolie is de oorspronkelijke bron van Omega 3, want vissen maken zelf geen Omega 3 aan, maar halen die uit hun voeding, met name algen.

Sporters en proteïne

Een plantaardig dieet is ook geschikt voor professionele sporters. Vroeger werd ervan uitgegaan dat vlees en proteïne van andere dieren een integraal onderdeel moest uitmaken van het dieet van atleten, maar onderzoek heeft inmiddels aangetoond dat proteïne uit plantaardige bronnen de performance van sporters niet negatief beïnvloedt als het gaat om spierkracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen. Sterker nog, gezien de algehele gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet geniet een plantaardig voedingspatroon zelfs de voorkeur.

Mythe #3: Vleesvervangers zijn ook ongezond

Plantaardig kan ongezond zijn

Vleesvervangers hoeven helemaal geen onderdeel uit te maken van een gebalanceerd plantaardig dieet: de diversiteit aan groenten, fruit en noten is groot genoeg. Maar uiteraard kan een plantaardig dieet wel ongezond zijn. Sommige vleesvervangers bevatten bijvoorbeeld veel zout en verzadigd vet. Als je elke dag zo’n vette plantaardige burger eet en friet met een flinke klodder plantaardige mayonaise, dan is dat natuurlijk niet gezond. Tegelijkertijd staat vast dat vleesvervangers minder ongezond zijn dan hun dierlijke variant en uiteraard veel beter voor het milieu en voor dieren.

Soja is niet kankerverwekkend

Sojaproducten vormen een goede bron van proteïne en calcium en zijn, in tegenstelling wat soms wordt beweerd, niet kankerverwekkend. Sterker nog, onderzoek wijst uit dat kinderen en pubers die soja eten minder kans hebben op het krijgen van borstkanker op latere leeftijd. Minder bewerkte sojaproducten, zoals tempeh, edamame en tofu, zijn het gezondste.

Mythe #4: De productie van vleesvervangers gaat ten koste van regenwouden

Geen vleesvervangers nodig

Vleesvervangers hoeven helemaal geen onderdeel uit te maken van een gebalanceerd plantaardig dieet. Een plantaardig voedingspatroon betekent dus ook niet dat de consumptie van vleesvervangers toeneemt. Wel is het zo dat veel vleesvervangers worden gemaakt van soja. Deze soja komt echter grotendeels van duurzame plantages in Europa en Canada en gaat dus niet ten koste van oerwoud. Ook neemt de productie van soja voor de productie van vleesvervangers of sojamelk veel minder ruimte in beslag dan de productie van soja voor veevoer, 1000 gram veevoer levert uiteindelijk namelijk maar 40 gram vlees op.

Tegengaan ontbossing en verlies biodiversiteit

Wereldwijd hebben bossen, veen- en moerasgebieden, oerwouden en savanne plaats moeten maken voor de veehouderij en de productie van veevoer. De vleesproductie heeft zo 70% van de wereldwijde ontbossing veroorzaakt en dit gaat tot op de dag van vandaag door. De veehouderij en de productie van veevoer is ook verreweg de belangrijkste oorzaak voor het verlies aan plant- en diersoorten (biodiversiteit). Studies wijzen uit dat de biodiversiteit sinds 1970 met tweederde is afgenomen.

Het verminderen van de mondiale vleesconsumptie is dan ook de beste strategie om het verlies van biodiversiteit en klimaatverandering tegen te gaan. Onderzoekers hebben berekend dat wanneer we wereldwijd het gemiddelde, grotendeels plantaardige, Indiase dieet adopteren, we 55% minder land nodig hebben om voldoende eten te verbouwen voor iedereen. Als we daarentegen wereldwijd het Amerikaanse voedingspatroon aannemen, hebben we 178% meer land nodig. En als we massaal overstappen op een plantaardig voedingspatroon, zou de benodigde landbouwgrond met 75% afnemen, van 4 naar 1 miljard hectare. Dit land zou kunnen worden gebruikt om natuurgebieden en biodiversiteit te herstellen. En de prikkel om regenwoud te vernietigen zou per direct zijn weggenomen.

Mythe #5: Er is niet voldoende landbouwgrond als we allemaal plantaardig gaan eten

De productie van plantaardige voeding neemt veel minder ruimte in beslag dan de productie van vlees en zuivel. Onderzoekers hebben berekend dat wanneer we wereldwijd het gemiddelde, grotendeels plantaardige, Indiase dieet adopteren, we 55% minder land nodig hebben om voldoende eten te verbouwen voor iedereen. Als we daarentegen wereldwijd het Amerikaanse voedingspatroon aannemen, hebben we 178% meer land nodig. Als we massaal overstappen op een plantaardig voedingspatroon, zou de benodigde landbouwgrond verminderen van 4 naar 1 miljard hectare. Dit land zou kunnen worden gebruikt om natuurgebieden en biodiversiteit te herstellen. In Nederland wordt circa de helft van al het land gebruikt voor landbouw en veeteelt. Een massale overstap naar een plantaardig voedingspatroon zou maken dat een derde van ons landoppervlakte weer beschikbaar zou komen voor een andere bestemming dan landbouw, bijvoorbeeld voor natuurgebieden of de bouw van woningen.

Bronnen Mythe #1

• Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets
• Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review
• Plant-based diets and bone health: sorting through the evidence
• Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets
• Building a Healthy Vegetarian Diet: Myths and Facts
• Calcium absorption from kale

Bronnen Mythe #2

• Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review
• The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals
• The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring
• Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers
• Richtlijnen Schijf van Vijf
• Human Health and Ocean Pollution
• Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance
• High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores

Bronnen Mythe #3

• Building a Healthy Vegetarian Diet: Myths and Facts

Bronnen Mythe #4

• Global Human Consumption Threatens Key Biodiversity Areas
• Human appropriation of land for food: The role of diet
• If the world adopted a plant-based diet we would reduce global agricultural land use from 4 to 1 billion hectares
• Living-planet-report – WWF

Bronnen Mythe #5

• Global Human Consumption Threatens Key Biodiversity Areas
• Human appropriation of land for food: The role of diet
• If the world adopted a plant-based diet we would reduce global agricultural land use from 4 to 1 billion hectares
• Land- en tuinbouw: ruimtelijke spreiding, grondgebruik en aantal bedrijven, 1980-2021